מיטל לוי, תזונאית קלינית, לאומית שירותי בריאות
בשנים האחרונות יותר ויותר אנשים בישראל ובעולם בוחרים בטבעונות
המחקרים שנערכו ב-25 השנים האחרונות מספקים ראיות מדעיות מרשימות המצביעות על כך שלתזונה צמחונית, ובעיקר לתזונה טבעונית, יש יתרון במניעת מחלות עידן השפע, כמו סוכרת, מחלות לב וכלי דם, וגם סוגים שונים של סרטן.
תזונה טבעונית מאוזנת מכילה את כל אבות המזון שהגוף זקוק להם, וכשאוכלים נכון לא צפוי חוסר בחלבון, ברזל, סידן או ויטמינים. אז איך עושים את זה נכון?
בתזונה טבעונית נמנעים ממזונות מהחי. מזונות אלה עשירים בחלבון ומעבר לתזונה טבעונית כרוך פעמים רבות בצריכת כמויות גדולות של פחמימות כתחליף לחלבון שממנו נמנעים.
על מנת שהתפריט יהיה ללא חוסרים תזונתיים, מומלץ שהתזונה תהיה מגוונת ועד כמה שניתן ללא מזונות מעובדים וללא מזונות חסרי ערכים תזונתיים.
- הקפידו על שפע של ירקות טריים ומבושלים כבסיס: הירקות מכילים סיבים תזונתיים, מאפשרים שובע, שומרים על רמות סוכר מאוזנות, ומספקים ויטמינים ומינרלים בשפע
- אכלו דגנים מלאים (בהגבלה): דגנים אלו גורמים לשובע לאורך זמן, שומרים על איזון רמות הסוכר בדם ומכילים ויטמינים ומינרלים ויותר חלבון בהשוואה לדגנים שאינם מלאים.
- אכלו קטניות- הקטניות מסייעות לשובע ובשילוב עם הדגנים המלאים מספקות לנו חלבון מלא (אין בהכרח צורך לשלב בין הקטניה לדגן באותה ארוחה). הקטניות מכילות חלבון, ויטמינים מקבוצת B, ברזל ואשלגן. דוגמאות לקטניות: מאש, עדשים, שעועית, אפונה, סויה, פול, חומוס.
- שלבו אגוזים ושקדים (בהגבלה)- הם מספקים לנו חומצות שומן חיוניות כמו אומגה 3 ואומגה 6, ומכילים חלבון, אשלגן ומגנזיום. הם מסייעים בשמירה על כלי הדם והלב, מסייעים לתפקוד תקין של המוח ומערכת העצבים ומסייעים בשמירה על רמות סוכר מאוזנות.
מזונות שמומלץ לשלב:
- טופו- תוצר תסיסה של פולי סויה. בשונה ממקורות חלבון אחרים מהצומח כמו קטניות ומרבית הדגנים, טופו נחשב מקור לחלבון מלא. כלומר, הוא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות (אלה שהגוף אינו מסוגל לייצר בעצמו) תכולת הפחמימה שבו נמוכה בהשוואה למקורות חלבון אחרים מן הצומח. בנוסף, הוא מקור לסידן, ברזל, אבץ, מגנזיום, אשלגן, וויטמינים מקבוצת B הוא עשיר בפיטואסטרוגנים – מרכיבים דמויי הורמונים שעשויים לאזן את רמות האסטרוגן בגוף ובכך לסייע לתופעות גיל מעבר, כאבי מחזור, שחלות פולציסטיות ועוד. הטופו מסייע להורדת רמות כולסטרול רע ולאיזון רמות סוכר, עוזר לתחושת שובע ולירידה במשקל.
הטופו הינו חסר טעם ולכן משתלב נפלא כמעט בכל סביבה. ניתן להוסיף אותו לתבשילים, למרקים, למוקפץ, לפשטידות, להכין איתו שווארמה צמחונית, לאפות אותו בתנור, לטגן אותו כמו שניצל או אפילו להוסיף קוביות שלו לשקשוקה במקום ביצים.
- סייטן- סֶייטָן הוא מזון העשוי מחלבון הגלוטן המצוי בחיטה. הסייטן נפוץ בעיקר כתחליף בשר, בשל דמיונו לבשר בטעם ובמרקם. למרות שסייטן מיוצר מחיטה הוא מכיל כמות נמוכה של פחמימות, מאחר ובתהליך הייצור, נשטף עמילן החיטה ועימו כמעט כל הפחמימות. סייטן מזין מאוד הודות לכמות החלבון הגבוהה, כמות הפחמימות והשומן הנמוכות.
סייטן הוא מזון מזין מאוד, אך הוא נחשב כמזון מעובד. אפשר לייצר אותו רק על ידי שטיפת העמילן הקיים בחיטה באופן טבעי.
למרות זאת, הוא מזון מעובד הוא דל בקלוריות, סוכר ושומן ובכך שונה מאוד משאר המזונות המאוד מעובדים הקיימים היום בשוק ובהחלט ניתן לשלב אותו בתזונה טבעונית.
- סויה- קיימים מוצרים רבים העשויים מסויה. ביניהם משקאות, "יוגורטים" ו"גבינות". היא עשירה בחלבון ובסידן זמינה לצריכה, בטוחה ומומלצת. משקאות הסויה המועשרים מקבילים לחלב מהחי בתכולת החלבון והסידן שבהם וברוב המקרים גם בתכולת הוויטמין ,B12 זאת בניגוד ליתר המשקאות הצמחיים (למשל שקדים, אורז ושיבולת שועל) שאינם מהווים מקור לחלבון.
באופן כללי, בתפריט מאוזן יש להקפיד על ירקות, חלבון ופחמימה בכל ארוחה
בארוחות "קלות" ניתן לשלב לחם מלא עם ממרח מזין- חומוס, טחינה, ממרח עשוי מקטניות או גבינת סויה, לצד ירקות טריים
בארוחות חמות ניתן לשלב פחמימה מבושלת לצד קטניות/ טופו/ סייטן ולהוסיף סלט, מרק או ירקות מבושלים
בין הארוחות מומלץ לשלב פירות, אגוזים או שקדים וניתן לשלב יוגורט סויה
חוסרים תזונתיים- כדי להבטיח בריאות מיטיבה בתזונה טבעונית, מומלץ לבצע בדיקות דם תקופתיות לשלילת חוסרים של ברזל, B12, ויטמין D, יוד ואבץ, ובהתאם לצורך לקחת תוספים להשלמה.
מומלץ לבדוק את צפיפות העצם מעל גיל 40, מאחר וגם גם ספיגת הסידן בגוף עלולה להיות לעיתים פחות טובה
אומגה 3- חומצת שומן אומגה 3 תורמת לבריאות המוח ולהפחתת מצבים דלקתיים. לא ניתן למדוד את רמתה בדם ולכן מומלץ לצרוך תוסף של אומגה 3 המיוצר מאצות ולהשלים את החסרים.
