מיטל לוי, דיאטנית קלינית, לאומית שירותי בריאות
עצירות היא תופעה נפוצה המשפיעה על אנשים בכל גיל. היא עלולה להתבטא בירידה בתדירות היציאות, קושי במתן צואה, תחושת התרוקנות לא מלאה או צואה קשה ויבשה. למרות שקיימים טיפולים שונים, במקרים רבים ניתן לשפר את המצב באמצעות שינויים בתזונה ובאורח החיים. ואם חשבתם שהפתרון היחיד הוא שזיפים מיובשים – יש עוד לא מעט מזונות שיכולים לעזור.
למה בכלל נוצרת עצירות?
הגורמים לעצירות מגוונים: צריכת סיבים נמוכה, שתייה לא מספקת, חוסר פעילות גופנית, מתח נפשי, שינויים בשגרה ולעיתים גם תרופות או מצבים רפואיים מסוימים. כאשר המזון עובר במעי הגס באיטיות, נספגים ממנו יותר מים והצואה הופכת קשה יותר.
הסיבים התזונתיים: המפתח לפעילות מעיים תקינה
סיבים תזונתיים מסייעים להגדיל את נפח הצואה ולשמור על תכולת מים מספקת במערכת העיכול. מומלץ לשלב בתפריט לחם ודגנים מלאים , שיבולת שועל, קטניות כמו עדשים, שעועית וחומוס, ירקות ופירות עם הקליפה כאשר ניתן
חשוב להעלות את צריכת הסיבים בהדרגה ולשלב שתייה מספקת כדי למנוע החמרה של התסמינים.
הפירות שעוזרים – ולא רק שזיפים
שזיפים מיובשים אכן ידועים ביכולתם לסייע לפעילות המעיים בזכות תכולת הסיבים והסורביטול שבהם. אך הם ממש לא היחידים:
קיווי- מחקרים מצביעים על כך שקיווי עשוי לסייע בהגברת תדירות היציאות ובשיפור נוחות העיכול.
אגסים- עשירים בסיבים ובסורביטול טבעי, שיכול לסייע בריכוך הצואה.
תפוחים- מכילים פקטין, סוג של סיב מסיס התורם לפעילות תקינה של מערכת העיכול.
תאנים- טריות או מיובשות, הן מקור מצוין לסיבים תזונתיים.
זרעים שיכולים לעשות הבדל
זרעי פשתן- מכילים סיבים מסיסים ובלתי מסיסים המסייעים לתנועתיות המעיים.
זרעי צ'יה- כאשר משרים אותם במים הם סופחים נוזלים ויוצרים מרקם ג'לי שיכול לסייע לריכוך הצואה.
ירקות – מספקים כמות יפה של סיבים, ויטמינים ומינרלים. שילוב קבוע שלהם בתפריט עשוי לתרום לפעילות מעיים סדירה.
לא לשכוח לשתות
גם התזונה הטובה ביותר לא תעזור אם הגוף אינו מקבל מספיק נוזלים. מים מסייעים לסיבים לבצע את תפקידם ולשמור על צואה רכה יותר. ברוב המקרים מומלץ להקפיד על שתייה לאורך כל היום, במיוחד כאשר מגבירים את צריכת הסיבים.
יוגורט ומזונות מותססים- מזונות המכילים חיידקים ידידותיים, כמו יוגורט, קפיר וכרוב כבוש, עשויים לתרום לאיזון אוכלוסיית החיידקים במעי. אצל חלק מהאנשים הם מסייעים גם בשיפור תפקוד מערכת העיכול.
גם פעילות גופנית חשובה
הליכה יומית, רכיבה על אופניים או כל פעילות גופנית מתונה אחרת עשויות לעודד את תנועתיות המעיים ולסייע במניעת עצירות.
מתי כדאי לפנות לרופא?
אם העצירות נמשכת זמן רב, מלווה בכאבים חזקים, דם בצואה, ירידה לא מוסברת במשקל או שינוי פתאומי בהרגלי היציאות – חשוב לפנות לייעוץ רפואי.
השורה התחתונה
שזיפים מיובשים בהחלט יכולים לעזור, אבל הם רק חלק מהתמונה. תזונה עשירה בסיבים, שילוב פירות וירקות, צריכת זרעים, שתייה מספקת ופעילות גופנית יכולים לתרום משמעותית להקלה על עצירות ולשמירה על מערכת עיכול בריאה.
