כיצד ליצור תוכנית אימונים שבועית מותאמת אישית
מאת: סמנתה קלייטון, סגנית נשיא, יו"ר הוועדה לביצועים ספורטיביים וכושר גופני בחברת הרבלייף
חשיבותה של תוכנית אימונים אינדיווידואלית, מותאמת אישית היא רבה, אין תוכנית כושר אחת שמתאימה לכולם, שכן לכל אחד יש העדפות אישיות, מבנה גוף ייחודי, צרכים שונים ומטרות שונות.
עבור חלקנו, אימון באורך 30 דקות הוא מושלם. אחרים זקוקים לאימון ארוך יותר בחדר הכושר כדי לעמוד ביעדי הכושר שלהם. איך תדעו כמה פעילות גופנית אתם באמת צריכים? איך בונים תוכנית אימונים מותאמת אישית?
הפעילות הגופנית שאתם זקוקים לה תלויה במטרה הכוללת שלכם. מה שעשויה להיות תוכנית אימונים שבועית נפלאה עבורכם, אולי לא תהיה התוכנית הטובה ביותר עבור אדם אחר.
בניית תוכנית אימונים אישית – כך תעשו את זה נכון :
- זמנים – לכמה פעילות גופנית אנחנו זקוקים? ההמלצה עומדת על 150 דקות פעילות גופנית שבועית (כ-30 דקות חמש פעמים בשבוע), לצורכי הפחתת משקל, שיפור רמת הכושר ולשמירה על הבריאות הכללית. משך הזמן מחולק לאימונים בעצימות בינונית עד גבוהה. 30 דקות הן התחייבות לזמן קצר יחסית, וזהו יעד בר השגה. אבל נניח שהמטרה שלכם היא לרוץ מרתון. במקרה זה תצטרכו להתאמן הרבה יותר מ-30 דקות בכל פעם.
- הכירו את עצמכם ופעלו לטובתכם – ייתכן ותרצו להשקיע זמן רב יותר למעלה מ 30 דקות באימון האישי שלכם מהסיבות הבאות: כ-60-50 דקות ביום יספקו לכם זמן נוסף כדי להתמקד בעצמכם, תוכלו להשתמש בתוספת הזמן לחימום והתאוששות, לא תצטרכו למהר בזמן האימון. תוכלו לקחת נשימה, לחדש את מאזן הנוזלים ולשלב תוספי אימון בתוכנית שלכם בהתאם לצורך, תוכלו לאמץ הרגל של כתיבת יומן אימונים, יהיה לכם זמן להכין חטיף בריא לאחר האימון.
תוכנית האימון השבועית לא אמורה להיות משהו שמלחיץ אתכם. אם תמהרו מדי לאחר האימון, זה עלול לקלקל את השפעת מצב הרוח הטוב שיש לפעילות גופנית.
- אל תגזימו – דעו מהם הגבולות שלכם. ההמלצה : הגבילו את שגרת האימונים שלכם ל-4-5 ימים בשבוע כדי לאפשר יום או יומיים של מנוחה אך רק אתם מכירים את הגוף שלכם לעומק; שימו לב להרגשה שלכם. דחפו את עצמכם – אך אל תגיעו למצב של תשישות. פעילות גופנית מוגזמת עלולה לפגוע ביעילות ועלולה להזיק באותה מידה כמו לא להתאמן בכלל ולגרום לכם לחזור לאחור מכמה סיבות:
- בלימת יעדי הרזיה: פעילות גופנית מוגזמת עשויה להאט את חילוף החומרים שלכם, משום שגופכם מנסה לחסוך באנרגיה יקרה ולגרום לכם לשרוף פחות קלוריות. בנוסף, העלאת רמת העצימות ללא מנוחה מספקת עשויה לעודד את שחרור הקורטיזול, הורמון המתח הקשור לעלייה במשקל.
- התאוששות- פעילות גופנית יוצרת קרעים קטנים בסיבי השריר שלכם, וכשהם מחלימים השרירים גדלים. ללא תקופת מנוחה מספקת ותזונה טובה, השרירים שלכם לא יתחדשו כראוי. במקום זאת, עליכם להקדיש זמן למתיחות ולמנוחה, כדי שהשרירים שלכם יוכלו להתאושש מהר יותר.
- נזק בריאותי- מקרים קיצוניים של פעילות מוגזמת עלולים לגרום לתשישות, התייבשות, פציעות קשות ואף לרבדומיוליזיס, מצב בו רקמת השריר מתפרקת, וסיבי השריר שנכנסים לזרם הדם שלכם עלולים לפגוע בכבד.
- מודעות ספורט תזונתית – היו מודעים לצורך לשלב שגרת אימונים אינטנסיבית עם תזונה נכונה. למדו כיצד חלבונים, פחמימות ושומנים משפיעים על הביצועים הספורטיביים.
- התאימו את תוכנית האימונים לשגרה- פעילות גופנית מביאה לתוצאות הטובות ביותר כאשר היא מותאמת לשגרה היום-יומית שלכם. היא צריכה להיות חלק מאסטרטגיית בריאות כוללת כדי לשפר את חייכם. היו פעילים, נהלו יומן אימונים כדי לעקוב אחר זמן הפעילות שלכם, ולכל הפחות לעמוד ביעדים המינימליים השבועיים. אם אתם מתאמנים נלהבים, הקפידו להקדיש זמן גם להתאוששות.
דוגמא לתוכנית שבועית אישית לפעילות ומנוחה:
- יום ראשון: ריצה וחדר כושר, רמת עצימות גבוהה
- יום שני: רכיבה על אופניים ויוגה, רמת עצימות בינונית
- יום שלישי: אימון אינטרוולים עם משקל גוף, רמת עצימות גבוהה
- יום רביעי: יום מנוחה פעיל להליכה או טיול מהנים, רמת עצימות נמוכה
- יום חמישי: רכיבה על אופניים וריצה, רמת עצימות בינונית לזמן ארוך
- יום שישי: מנוחה פעילה עם שחייה משפחתית ושיט, רמת עצימות נמוכה
- יום שבת: מנוחה
