באדיבות: דור אבירן, מאמן כושר וריצות, מומחה מאנרג'ים ספורט
תקופת ההריון הינה תקופה מרגשת ומבורכת, המביאה עמה שינויים ותופעות רבות מתרחשות בגוף האישה בזמן קצר יחסית. בניגוד למיתוסים, מחקרים מראים כי פעילות גופנית סדירה במהלך ההיריון יכולה לשפר את הבריאות הנפשית והפיזית של ההרה, להפחית את הסיכון לעלייה במשקל ואף להקל על שלבים שונים בתהליך הלידה.
רופאים רבים ממליצים על פעילות ספורטיבית החל מהשליש השני להריון, מאחר והגוף בשליש הראשון העובר נמצא בתהליכי ההתפתחות הראשונים שלו . בנוסף, תרגישו בעצמכן, לאחר סיומו של השליש הראשון, שהגוף חזק יותר ושיש הפחתה בבחילות, בצרבות ובעייפות הכללית.
ההנחיות הנוכחיות ממליצות על לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות גופנית בעצימות בינונית, גם במהלך ההריון וגם לאחריו.
למה תורמת פעילות גופנית בזמן ההריון?
בניגוד למגוון מיתוסים נפוצים, לפעילות גופנית במהלך ההיריון יתרונות רבים : היא עוזרת לשמור על ערנות וחיוניות, הפחתת כאבים, מסייעת בעיכול ומניעת עצירות, מונעת התפתחות של דליות ברגליים ואף עוזרת לגוף לשמור על יציבות וגמישות.
בנוסף, פעילות גופנית גורמת לתחושה כללית טובה יותר, מפחיתה את רמות המתח והחרדה, ומכינה את הגוף להתמודדות טובה ונכונה יותר עם ההריון והלידה.
פעילות ספורטיבית וחיזוק הגוף במהלך תקופת ההיריון מומלצים מאוד כל עוד הפעילות נעשית בצורה מבוקרת. תקופת ההיריון היא לא הזמן להיכנס לכושר אינטנסיבי – אבל אפשר לחלוטין להמשיך בשגרת הפיטנס הקבועה, אם הייתה כזו לפני ההריון, או לאמץ שגרה חדשה, מתונה ונעימה שתעשה לכן ממש טוב.
להלן המלצות ל-4 תרגילים המותאמים לתקופת ההריון. כדאי להצטייד במזרן, כדור פיזיו ומשקולות. חשוב לציין כי כל מקרה לגופו, על כן מומלץ להיוועץ ברופא טרם תחילת הפעילות הגופנית ובכל מקרה, לא להגיע למצב של כאב או אי נוחות.
תרגיל לחיזוק שרירי הישבן והירכיים – שכבי עם הגב על המזרן, רגליים כפופות, כפות הרגליים נעוצות בכדור הפיזיו. ראש ושכמות על הרצפה.
כשהשכמות והידיים מסייעות לך, נתקי את האגן (דרך גלגול האגן) והרימי אותו לגובה מקסימלי. בצעי 10-20 חזרות.
תרגיל לחיזוק יד אחורית : עמדי בפיסוק קל, רגל ימין קדימה ושמאל אחורה. הטי את הגב קדימה בהמשך לרגל שמאל.
ידיים אוחזות במשקולות. דחפי את הידיים אחורה מעבר לגב, שימי לב כי הכתפיים נשארות נמוכות. בצעי 20 תנועות אחורה ואח"כ החליפי בין הרגליים ובצעי 20 תנועות נוספות.
תרגיל לחיזוק שרירי הבטן
שכבי עם הגב על המזרן, ידיים מאחורי הראש, רגליים מתנתקות מהרצפה ל-45 מעלות (ניתן גם לבצע ברגליים כפופות).
נתקי את הידיים מהרצפה, ובלי לנתק את השכמות מהרצפה נסי להגיע לאצבעות הרגליים, תוך שהרגליים מתרוממות מעלה כך שהן יוצרות עם הגוף 90 מעלות.
שימי לב שהגב התחתון לא מתנתק מהרצפה! אם זה קורה, יש להקטין את טווח התנועה.
בצעי 10-15 חזרות כאלה. עדינות היא מילת המפתח.
תרגיל לחיזוק ירך פנימית – שבי כשכפות הרגליים צמודות אחת לשנייה, ובפוינט, והברכיים נוטות הצידה. קצות אצבעות הידיים תומכות ביציבה, מאחורי הגב. שימי לב שהכתפיים משוחררות (ניתן לבצע את התרגיל עם כדור קטן לתמיכה בגב)
במבט קדימה, הרימי רגל-רגל לסירוגין, כשכף הרגל בפוינט. שימי לב שאת לא נוטה אחורה ולא נשענת על הידיים (הן שם לתמיכה, אבל לא הן אלה שמתאמצות כאן).
תרגיל לחיזוק רצפת האגן – כווצי את רצפת האגן (כאילו את מנסה לעצור את השתן) למשך 3 שניות, נשפי אוויר החוצה ובאותו זמן כווצי את הבטן בעדינות. הרפי ל-5 שניות. חזרי על התרגיל 3 פעמים. אחרי שבוע, הגדילי את זמן הכיווץ ל-5 שניות ואת מספר החזרות ל-5.
הגיע הזמן שנקום מהספה. נרגיש חיוניות יותר, נמרצות יותר ובעיקר שמחות.
מאחלים לך אימון קל – ולידה קלה!
